Khái niệm về DHA
DHA (docosahexaenoic acid) là một loại axit béo omega-3 không no, đa nối đôi chuỗi dài, đặc biệt quan trọng trong thai kỳ. DHA là thành phần chính trong não và mắt, chiếm 20% trọng lượng não bộ và gần 60% trong võng mạc.
Các nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra rằng: DHA giúp giảm nguy cơ viêm, suy giảm trí nhớ, ung thư, bệnh tim, trầm cảm và tăng động (ADHD)… DHA thuộc loại acid béo không no cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được nên phải đưa vào từ nguồn thực phẩm.
DHA là tên viết tắt của Docosahexaenoic acid, một axit béo rất quan trong cho cơ thể và thuộc nhóm các axit béo omega 3.
Axit béo thông thường được cấu tạo từ 3 nguyên tố carbon (C), hydro (H) và oxy (O). Các phân tử cacbon nối lại với nhau thành một chuỗi mạch dài qua các nối đơn hoặc nối đôi, giống như trái cầu nọ nối với trái cầu kia bằng một cái gạch (nối đơn) hoặc hai gạch (nối đôi), có nhóm axit –COOH ở một đầu và nhóm metyl –CH3 ở đầu kia. Vị trí carbon đầu tiên này (nhóm -CH3) được quy định là omega, do đó axit béo omega 3 là dùng để chỉ các axit béo có chứa nối đôi tại vị trí carbon thứ 3, tính từ vị trí omega. Phần giải thích bên trên có vẻ khó hiểu với nhiều người!
Bạn chỉ cần nhớ các thông tin chính sau:
- Các loại axit béo omega 3 thường gặp là DHA, EPA và ALA.
- DHA được tìm thấy khắp cơ thể, nó rất quan trọng đối với chức năng não đặc biệt là sự tăng trưởng và phát triển của bộ não trẻ sơ sinh
- DHA là một chất béo chính, chiếm 97% các omega 3 được tìm thấy trong não và 93% các omega 3 được tìm thấy trong võng mạc. Nó cũng là một thành phần quan trọng của tim.
Vậy DHA tác động đến sức khỏe của chúng ta như thế nào và lợi ích của việc bổ sung nó từ thực phẩm và viên uống bổ sung là gì?
Tác dụng của DHA đối với sức khỏe
Hỗ trợ hệ thần kinh
Có đủ lượng DHA là rất quan trọng đối với chức năng não bộ. Nó giúp tăng trưởng và phát triển não bộ trẻ sơ sinh và duy trì chức năng nhận thức bình thường ở người già.
Bộ não thực sự rất “thích” các chất béo đặc biệt là omega 3. 60% não là chất béo trong đó ¼ là DHA.
Các neuron ở vùng hippocampus (một phần của bộ não liên quan đến trí nhớ) tiếp tục sinh sôi nảy nở trong suốt cuộc đời. Sự hình thành của các tế bào mới tăng sinh ở vùng hippocampus giúp giải thích tại sao việc bổ sung DHA trong chế độ ăn uống lại quan trọng cho việc duy trì chức năng học tập và chức năng não ở tuổi già
Hỗ trợ sự phát triển thai nhi và trẻ sơ sinh
Tại sao DHA tốt cho trẻ sơ sinh? Trẻ sơ sinh nhận được DHA từ khi còn nằm trong bụng và từ sữa mẹ. Chức năng và sự toàn vẹn của thần kinh có thể bị tổn thương vĩnh viễn do thiếu hụt các axit béo thiết yếu omega 3 trong quá trình phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh. DHA trong vỏ não tăng theo độ tuổi và nó tăng chủ yếu trong thời gian cho con bú. Các nghiên cứu cho thấy rằng trẻ có mức DHA cao hơn phát triển các chức năng hành vi tốt hơn. Thiếu hụt DHA có thể dẫn đến suy giảm học tập vì DHA có liên quan đến dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào não
Một người mẹ khỏe mạnh bổ sung đầy đủ DHA thì trẻ bú sữa mẹ có thể nhận đủ DHA từ sữa mẹ. Sữa công thức cho trẻ sơ sinh có hoặc không cung cấp DHA, vì vậy khi có dự định cho trẻ ăn sữa công thức, bạn phải đọc kĩ nhãn mác và thành phần của sữa.
Trong 50 năm qua, nhiều trẻ được bú sữa công thức thiếu DHA và các axit béo omega 3 khác. Có thể điều này đã góp phần vào sự gia tăng sự suy giảm khả năng học tập, bao gồm cả tăng động giảm chú ý (ADHD). Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện thấy nồng độ omega 3 trong máu của bệnh nhân ADHD thấp hơn so với những người không ADHD. Và có vẻ như chất bổ sung omega 3 có thể giúp ngăn ngừa ADHD
DHA không chỉ quan trọng đối với sự phát triển nhận thức ở trẻ sơ sinh mà còn đóng vai trò quan trọng trong phát triển thị giác tối ưu.
Điều trị triệu chứng viêm khớp dạng thấp
Mức DHA thấp có liên quan đến sự phát triển của viêm khớp dạng thấp – một bệnh viêm tự miễn ảnh hưởng xấu đến các khớp và dẫn đến sự hủy hoại xương và sụn. DHA làm giảm viêm trong cơ thể, vì vậy nó có thể giúp làm giảm sưng và đau ở các khớp của những người bị viêm khớp dạng thấp.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người dân Nhật Bản, ăn một lượng lớn thực phẩm giàu DHA hơn so với nhiều nước khác, ít viêm khớp dạng thấp hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn ít nhất hai bữa cá mỗi tuần sẽ giảm 43% nguy cơ phát triển bệnh viêm khớp dạng thấp so với những người tiêu thụ ít hơn một khẩu phần cá mỗi tuần Cải thiện trí nhớ
Trong một nghiên cứu được tiến hành với chuột cho thấy các tế bào bộ nhớ ở vùng hippocampus có thể giao tiếp tốt hơn với nhau và dẫn truyền thông tin nhanh hơn khi nồng độ DHA trong vùng não đó tăng lên.
Các nhà nghiên cứu tin rằng bổ sung DHA có thể tạo thuận lợi cho synap thần kinh (chức năng của các synap thần kinh trong não có thể tăng cường hoặc suy yếu theo thời gian, ảnh hưởng đến việc học và trí nhớ). Điều này có thể giải thích tại sao một chế độ ăn giàu DHA có thể cải thiện trí nhớ.
Hiệu ứng chống ung thư
DHA được dùng một mình hoặc được sử dụng kết hợp với hóa trị liệu có thể chống ung thư bằng cách gây apoptosis (hiện tượng tự chết được lập trình sẵn) tế bào ung thư ở người.
Một nghiên cứu ở Italy cho biết bổ sung 2g dầu mỗi ngày trong 9 tuần đầu tiên của hóa trị liệu đã góp phần làm chậm sự phát triển khối u ở bệnh nhân đại trực tràng. Cần nghiên cứu thêm để xác minh các tác động chống ung thư của DHA, nhưng kết quả này cho đến nay vẫn đầy hứa hẹn
Hỗ trợ tầm nhìn và sức khỏe của mắt
DHA đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển các chức năng thị giác ở trẻ sơ sinh. Trẻ được cung cấp đủ axit docosahexaenoic, có nguồn gốc từ sữa mẹ hoặc sữa công thức DHA, có chức năng thị giác tốt hơn và phát triển thị giác nhanh hơn, đó là lý do tại sao DHA là một “vitamin mắt” quan trọng.
Võng mạc chứa hàm lượng DHA cao, giúp tăng cường chức năng thị giác, tính lưu động của màng thụ quang và giúp bảo vệ võng mạc. Các chuyên gia cho biết, những người lớn tuổi có tỷ lệ omega 6 / omega 3 cao hơn nên việc tăng cường bổ sung DHA (từ thực phẩm và / hoặc dầu cá) sẽ giúp bảo vệ khả năng nhìn.
Giảm các triệu chứng hen suyễn
Bệnh hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính đặc trưng bởi tình trạng viêm, co thắt đường hô hấp. Bệnh hen dị ứng được kích hoạt bởi các chất gây dị ứng, chẳng hạn như bụi hoặc phấn hoa. Hen suyễn không dị ứng có thể được gây ra do tập thể dục hoặc có thể là do nghề nghiệp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em ăn cá tươi nhiều lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ bị bệnh hen suyễn. DHA là omega 3 có lợi nhất để chống hen suyễn. DHA được biết đến với tác dụng điều hòa các quá trình viêm và giảm mức độ viêm. Do đó, không ngạc nhiên khi thấy rằng lượng DHA cao hơn có thể ngăn ngừa viêm đường hô hấp và nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.
Tăng cường khả năng miễn dịch
Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng các axit béo omega 3 tăng cường các tế bào lympho B (một loại tế bào bạch cầu) và có khả năng làm tăng khả năng miễn dịch của ruột. Trước nghiên cứu này, dầu cá được cho là có nhiều tác dụng khác nhau đối với hệ miễn dịch. Nghiên cứu này thách thức quan niệm rằng dầu cá chỉ ức chế miễn dịch.
Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột, trong đó một nửa được bổ sung dầu cá giàu DHA trong 5 tuần. Kết quả là, những con chuột đã được bổ sung DHA tăng sản xuất kháng thể và hoạt hóa tế bào.
DHA cũng có tác dụng bảo vệ chống lại nhiều bệnh mãn tính liên quan đến rối loạn chức năng miễn dịch và viêm, bao gồm “tăng huyết áp, viêm khớp, xơ vữa động mạch, trầm cảm, đái tháo đường ở người lớn, nhồi máu cơ tim, huyết khối và một số bệnh ung thư”
Có thể giúp điều trị trầm cảm
DHA có thể giúp giảm các rối loạn về tâm trạng, bao gồm trầm cảm. Người ta thấy rằng giảm hấp thu các axit béo omega 3 làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Ở những nơi tiêu thụ nhiều cá hơn, tỷ lệ trầm cảm thường thấp hơn
Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
DHA có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. DHA có tác dụng chống viêm. Ăn nhiều DHA hơn có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu, nguy cơ cục máu đông, huyết áp cao và cholesterol.
Dầu cá có chứa DHA đã được chứng minh là giúp làm giảm chất béo trung tính trong máu và giảm huyết khối, cộng với việc giúp ngăn ngừa rối loạn nhịp tim. DHA cũng có thể bảo vệ chống lại rối loạn chức năng nội mô – một chất xúc tác cho bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ cá, đặc biệt là cá có nhiều mỡ, ít nhất hai lần mỗi tuần để hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch
Cải thiện mụn trứng cá
Theo Viện Da liễu Hoa Kỳ, mụn trứng cá được coi là tình trạng da phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến hơn 50 triệu người Mỹ mỗi năm. Mụn trứng cá có thể gây nhiều đau đớn, khó chịu đặc biệt là gây tư ti về ngoại hình, ảnh hưởng tới tâm lí, nhưng may mắn thay DHA và thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp cải thiện mụn trứng cá.
Người ta phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cá có liên quan đến việc bảo vệ chống lại dạng mụn trứng cá từ vừa đến nặng
Các triệu chứng thiếu DHA
Dưới đây là những triệu chứng có thể xuất hiện nếu bạn bị thiếu DHA:
- Mệt mỏi
- Trí nhớ kém
- Chức năng miễn dịch kém
- Eczema, da khô
- Rụng tóc
- Lưu thông kém
- Trầm cảm và các vấn đề hành vi
- Các vấn đề về sinh sản (nam và nữ)
- Ở trẻ em thiếu DHA có thể dẫn tới ADHD.
Thực phẩm giàu DHA hàng đầu hiện nay
DHA chủ yếu được tìm thấy trong cá chứa nhiều chất béo, cá sống trong vùng nước lạnh, bao gồm cá mòi, cá hồi, cá thu, cá ngừ, các loài tôm cua và cá trích. Nó cũng có mặt trong sữa mẹ và có sẵn với lượng thấp hơn trong thịt và trứng.
Dưới đây là các nguồn thực phẩm giàu DHA tốt nhất hiện nay:
- Cá hồi
- Cá trích Đại Tây Dương
- Cá hồi
- Cá mòi
- Hàu Thái Bình Dương
- Cá thu
- Cá ngừ
- Hàu
- Tôm
- Sò
- Lòng đỏ trứng
- Thịt bò xay
Phụ nữ có thai hoặc dự định mang thai không nên ăn nhiều cá ngừ albacore trắng, cá mập, cá lát, cá kiếm hoặc cá thu vì lo ngại về hàm lượng thủy ngân. Tốt nhất phụ nữ mang thai nên tiêu thụ không quá sáu ounce mỗi tuần đối với những con cá này và thay vào đó nên bổ sung omega 3 từ cá hồi và cá mòi.
Ngoài ra, các loài tôm cua cung cấp một lượng DHA dồi dào nhưng chúng cũng thường bị ô nhiễm và không phải loại hải sản mà mình khuyên dùng. Thêm vào đó, dị ứng các loài này cũng rất phổ biến.
