Cẩm nang tăng cân

Nguyên tắc tăng cân ngược lại với nguyên tắc giảm cân. Đó là lượng ăn vào hàng ngày nạp vào cơ thể phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Theo tính toán, khi năng lượng nạp thêm là 500kcal một ngày, tức là khoảng 3500kcal một tuần. Thì bạn có thể tăng 1 – 1,2 kg một tuần. Vì vậy, kế hoạch ăn uống và tập luyện sau đây sẽ giúp bạn đạt được mức cân nặng này.

1. Cách tăng cân hiệu quả bằng việc ăn nhiều hơn

Có nhiều lý do mà người gầy không thể tăng cân, lý do cơ bản nhất là lượng calo bạn nạp vào quá ít. Có nhiều khi bạn tưởng rằng mình đã ăn rất nhiều nhưng vẫn không tăng cân. Đó là vì bạn ăn nhiều nhưng không đủ. Hoặc bạn nghĩ mình đã ăn nhiều nhưng thực ra vẫn ít hơn so với nhu cầu cơ thể. Thêm vào đó, khả năng hấp thụ kém của người gầy liên quan đến cơ địa của mỗi người, có yếu tố bẩm sinh, di truyền. Hoặc có thể do thiếu hụt các enzym cần thiết cho việc tiêu hóa thức ăn dẫn đến không thể hấp thụ hay chuyển hóa các chất dinh dưỡng vào máu được.

Chính vì vậy, bạn cần phải ăn nhiều hơn. Để tăng cân hiệu quả, bạn phải nạp vào cơ thể một lượng calo nhiều hơn lượng calo đã mất đi. Bữa ăn của bạn phải đầy đủ những nhóm chất như đường, bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là những đồ ăn có chứa chất béo có lợi và tăng lượng protein nạp vào cơ thể so với trước đây.

2. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Ăn nhiều hơn, chọn thực phẩm giàu calo hơn không có nghĩa là bạn chọn những loại bánh phô mai, khoai tây chiên, kem. Hãy nhớ rằng tăng cân ở đây không phải là tăng mỡ vào vùng bắp tay, bụng, đùi,… Vì dù bạn tâng cân như vậy thì dáng người vẫn thiếu sức sống, lỏng lẻo và không được thẩm mỹ. Do đó, tất cả các cách chuyên gia đề cập trong bài viết này là tăng cân theo cách tăng cơ. Nghĩa là bạn sẽ thêm khối lượng cơ nạc vào cơ thể một cách đồng đều, để trong khỏe mạnh hơn, săn chắn và định hình vóc dáng. Để đạt được điều này, bạn nên chọn nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào như trứng, sữa, cá biển, sò, tôm, cua, thịt, gia cầm.

Ngoài thịt, trứng, sữa, cá, bạn có thể ăn thêm các chế phẩm từ thực vật cũng rất giàu protein như đậu phụ, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng. Với những thực phẩm như thịt ức gà có nhiều protein nhưng ít calo lại gây no lâu – chỉ phù hợp với người giảm cân. Bạn vẫn có thể ăn nhưng không nên ăn nhiều. Ưu tiên số 1 của bạn là chọn những thực phẩm giàu protein, giúp bạn nhanh đói hơn để ăn được nhiều hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần những thực phẩm lành mạnh khác như

Ăn gì để béo, tăng cân nhanh? Chế độ ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả -  META.vn

 

  • Ăn các loại rau củ chứa nhiều năng lượng như khoai tây, khoai lang, bí ngòi và ngô hoặc các loại hoa quả như nho, chuối, việt quất, xoài.
  • Cung cấp sữa và các thức uống giàu năng lượng khác để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể như các loại sữa béo, sữa dành cho người gầy hoặc ăn sinh tố, các loại sữa thực vật như sữa dừa, sữa đậu phộng, đậu xanh…
  • Cách tăng cân hiệu quả bằng việc tăng cường ăn vặt bằng các chất béo có lợi cho cơ thể như ăn phô mai, bánh quy, bánh mì, hoa quả tươi, sữa chua béo.

 

Các thức ăn giàu Protein là cần thiết cho việc tăng cân hiệu quả

3. Ăn nhiều bữa hơn trong ngày là cách tăng cân hiệu quả

Rõ ràng, nguyên lý cho người gầy tăng cân vô cùng đơn giản là ăn nhiều hơn. Nhưng hầu hết mọi người gầy gặp khó khăn trong việc ăn nhiều hơn – đó chính là lý do họ gầy. Do đó, mà họ khó có thể ăn nhiều như vậy mỗi ngày. Lúc này, việc bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ bên cạnh 3 bữa chính là rất quan trọng. Lấy một người đàn ông nặng 60kg làm ví dụ, anh ta phải tiêu thụ 3000 kcal calo, nếu anh ta chỉ ăn ba bữa thì trung bình một bữa anh ta cần ăn hơn 1kg. Đây chắc chắn là một vấn đề đối với đường tiêu hóa của hầu hết người gầy.

Ngoài ra, hầu hết những người gầy đều có chức năng tiêu hóa yếu. Ăn quá nhiều một bữa sẽ không thể hấp thu hiệu quả. Ngược lại sẽ làm tăng gánh nặng cho đường tiêu hóa, gây khó tiêu, phản tác dụng. Thêm vào đó, thời gian giữa các bữa ăn kéo dài, lượng calo và chất dinh dưỡng không được cung cấp liên tục và kịp thời nên rất khó để tăng cân.

Các bữa ăn phụ hợp lý có thể đảm bảo năng lượng nạp vào cơ thể trong từng khoảng thời gian, đồng thời có thể giúp tăng cơ tốt hơn. Tất nhiên, nếu bạn không thể đảm bảo có thể chuẩn bị sẵn các bữa ăn phụ ngoài ba bữa một ngày thì hãy mua sẵn một số thực phẩm để dễ dàng pha như ca cao, bột chocolate. Hay có thể đặt mua sinh tố, sữa chua dầm trái cây vào giữa buổi để ăn tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

 

Các chất béo có lợi là cần thiết cho quá trình tăng cân

4. Tự chuẩn bị bữa ăn để tăng cân lành mạnh

Có rất nhiều bạn có thói quen bỏ bữa sáng do bận rộn đi học. Hoặc chỉ ăn qua loa một chiếc bánh cho kịp giờ đi làm. Trong khi bữa sáng lại là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong cả một ngày. Sau đó, có những người bữa trưa chỉ ăn một phần cơm hộp như mọi người bình thường – chúng thường chứa nhiều tinh bột, ít protein, cực hiếm chất béo lành mạnh và số lượng rau cũng khiêm tốn. Do đó, tốt nhất những người gầy muốn tăng cân là nên chuẩn bị bữa ăn cho chính mình. Điều này giúp bạn tự tính toán được lượng calo, chọn thực phẩm tốt và hợp ý bạn. Nếu không có nhiều thời gian, bạn nên chuẩn bị sẵn nhiều phần thực phẩm và đặt trong ngăn đá hoặc ngăn mát. Sau đó, trước khi ăn chỉ cần hâm nóng lại sử dụng.

6. Thay đổi thói quen sinh hoạt để tăng cân

Do công việc học tập quá áp lực, khiến bạn lúc nào cũng căng thẳng, xì trét dễ dẫn tới chán ăn, bỏ ăn, ăn không ngon, hấp thụ kém. Bên cạnh đó, giới trẻ ngày nay có xu hướng thường xuyên thức quá khuya dậy quá trễ, hoặc ngủ quá sớm và dậy trễ, giờ giấc ngày này qua ngày kia đều khác nhau và toàn có hại cho sức khỏe. Do đó, hãy bắt đầu thay đổi lối sống để khỏe mạnh hơn đồng thời cho cân nặng có cơ hội nhích dần lên cao hơn. Một số việc đơn giản bạn có thể làm ngay đó trong cách tăng cân hiệu quả là:

  • Hãy đi ngủ sớm tầm 10h tối, và thức dậy sớm đều đặn tầm 6h buổi sáng. Đó là khung giờ đẹp nhất và hiệu quả nhất giúp cơ thể khỏe mạnh. Nếu như bạn cảm thấy khó ngủ, khoảng 9h tối, hãy tập một số bài yoga kéo giãn cơ thể, sau đó, thả lỏng toàn thân trên giường, đừng dùng điện thoại quá nhiều vì những bản tin trên mạng có thể khiến bạn thức khuya hơn.
  • Tránh xa những chất kích thích gây hại cho sức khỏe như thuốc lá, rượu, bia… Vì chúng ảnh hưởng vô cùng xấu cho sức khỏe và cả quá trình tăng cân của bạn.
  • Chế độ làm việc, học tập một cách hợp lý, khoa học. Không nên dồn ép trong một khoảng thời gian và hoàn toàn thả lỏng trong một khoảng thời gian khác. Những lúc tâm trạng mệt mỏi, có thể ngồi thư giãn với máy massage chân, máy massage đầu mắt hoặc đầu tư hơn là một chiếc ghế massage toàn thân.

7. Tìm kiếm sự hỗ trợ của y tế

Nếu bạn đã áp dụng các cách tăng cân hiệu quả trên đây nhưng không thấy cân nặng cải thiện, có thể do bạn đang bị nhiều bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa như đường ruột, dạ dày, bao tử, hoặc viêm nhiễm do giun sán hay nguyên nhân khác. Lúc này, bạn cần tìm đến bác sĩ để được tư vấn nhiều hơn nếu bạn đang mắc phải một vài bệnh lý không thể tăng cân như dạ dày, bao tử, đường ruột. Thực tế, phải hết bệnh thì mới có thể dưỡng. Vì thế để việc tăng cân được diễn ra hiệu quả, bạn nhớ lưu ý điều này.

 

Bật mí 20 cách tăng cân tại nhà cho người gầy khó hấp thụ nhanh chóng

                                      Hãy đến bác sĩ để được tư vấn về tăng cân hiệu quả

Bài viết được đề xuất

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.