Cá mòi là loại cá nhiều dầu, giàu axit béo omega-3. Chúng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt, và chúng có thể ít bị nhiễm thủy ngân hơn các loại cá lớn hơn.
Cá mòi là loại cá nhỏ, xương mềm, thuộc họ cá trích. Tên cá mòi có thể xuất phát từ đảo Sardinia ở Địa Trung Hải, nơi loài cá này từng rất nhiều.
Cá mòi có sẵn ở dạng tươi, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét cách đưa cá mòi vào chế độ ăn uống và những lợi ích sức khỏe có thể có. Chúng tôi cũng giải thích những điều cần cân nhắc khi mua cá mòi và số lượng một người nên ăn.
Lợi ích sức khỏe
Cá mòi là loại cá nhiều dầu có chứa axit béo omega-3 , là chất béo thường có trong thực vật và sinh vật biển. Cá cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin , selen và canxi .
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là thành phần thiết yếu của màng tế bào. Một người phải nhận được các axit béo này từ thực phẩm vì cơ thể con người không thể tạo ra chúng.
Có ba axit béo omega-3 chính, hai trong số đó xuất hiện tự nhiên trong cá – bao gồm cả cá mòi – và các loại hải sản khác. Này là axit eicosapentaenoic (EPA), mà cá lấy từ tảo chúng ăn và axit docosahexaenoic (DHA), có trong nhiều bộ phận của cơ thể con người, bao gồm cả mắt, não và tim.
Theo2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, tiêu thụ 8 ounce (oz) mỗi tuần nhiều loại hải sản cung cấp trung bình 250 miligam (mg) EPA và DHA mỗi ngày.
Các hướng dẫn chỉ ra rằng tiêu thụ lượng này trong khi mang thai và cho con bú có liên quan đến cải thiện kết quả sức khỏe của trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, người mang thai và cho con bú nên chọn hải sản vớithấp hơn mức thủy ngân.
Lượng hải sản này cũng có mối liên hệ vớigiảm tử vong do tim ở những người có và không mắc bệnh tim từ trước.
TheoViện Y tế Quốc gia (NIH), omega-3 cung cấp các lợi ích có thể có khác, mặc dù cần nghiên cứu thêm để thiết lập các dạng và liều lượng chính xác. Các axit béo omega-3 có thể có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư và giảm bớt ảnh hưởng của các tình trạng khác, bao gồm:
- Bệnh Alzheimer , sa sút trí tuệ và chức năng nhận thức
- thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác
- viêm khớp dạng thấp
Các tác giả của một2014 phân tích tổng hợp các nghiên cứu trong đó những người tham gia bổ sung EPA và DHA đã kết luận rằng axit béo omega-3 có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm .
Tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe có thể có của axit béo omega-3 tại đây.
Protein và vitamin
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho người lớn là46–56 gam (g) mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Cá mòi là một nguồn cung cấp protein dồi dào, với một chén cá mòi đóng hộp trong dầu có chứa36,7 g của chất dinh dưỡng đa lượng này.
Selen là một chất chống oxy hóa quan trọng ảnh hưởng đến sinh sản, chức năng tuyến giáp và sản xuất DNA. RDA của người lớn là55 microgam (mcg) mỗi ngày, và một phần 100 g cá mòi đóng hộp trong dầu chứa52,7 mcg của khoáng chất này.
Cá mòi cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B12 . Một khẩu phần 100 g cá mòi đóng hộp trong dầu có chứa8,94 mcg vitamin B12, gần gấp bốn lần RDA của một người trưởng thành2,4 mcg mỗi ngày. Vitamin B12 giúp giữ cho máu và hệ thần kinh khỏe mạnh.
Xương khỏe mạnh
Mọi người cần canxi để xương khỏe mạnh, và một cốc cá mòi đóng hộp đã ráo dầu chứa569 mg canxi, hơn một nửa1.000 mg mà các chuyên gia khuyên dùng cho người lớn từ 19–50 tuổi.
Cá mòi cũng chứa các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho xương khỏe mạnh, chẳng hạn như vitamin D , magiê và phốt pho.
Giảm cân
Theo một đánh giá năm 2018 , axit béo omega-3 có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thay đổi quá trình trao đổi chất. Một số quá trình này bao gồm ức chế sự thèm ăn, viêm và biểu hiện gen.
Đánh giá tương tự cho thấy rằng omega-3 có thể điều chỉnh leptin, một loại hoóc môn cho một người biết rằng họ đã no.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trong khi các nghiên cứu chưa cho thấy omega-3 có lợi ích nhất quán đối với việc giảm cân, chúng đã chứng minh được sự cải thiện trong hồ sơ trao đổi chất ở những người bị béo phì.
Ăn bao nhiêu
Thường xuyên ăn cá mòi có thể giúp mọi người đáp ứng các hướng dẫn về tiêu thụ cá nhiều dầu. Ví dụ,Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn hai khẩu phần cá (đặc biệt là cá béo) mỗi tuần, với một khẩu phần bao gồm 3,5 oz cá nấu chín.
Tránh chất gây ô nhiễm
Tuy nhiên, một số loại cá có thể có hàm lượng chất gây ô nhiễm cao, chẳng hạn như thủy ngân, vàCục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) coi cá mòi là một trong những “lựa chọn tốt nhất” do hàm lượng thủy ngân thấp hơn.
Ngoài ra, Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) khuyên rằng cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn rất quan trọng đối với sự phát triển và lợi ích sức khỏe ở những nhóm người sau:
- nữ từ 16–49 tuổi mà họ coi là tuổi sinh đẻ
- người mang thai và cho con bú
- trẻ nhỏ
Tương tác
FDA khuyến nghị không nên tiêu thụ nhiều hơn 3 g EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Omega-3 cũng có thể tương tác với thuốc chống đông máu, chẳng hạn như warfarin.
Cách chọn cá mòi
Mọi người có thể chọn ăn cá mòi tươi hoặc cá mòi đóng hộp như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo một tổ chức phi lợi nhuận, cá mòi tươi phải có mùi tươi, sờ vào chắc, mắt sáng và da bóng.
Cá mòi đóng hộp trong dầu có lượng omega-3 tương tự như cá mòi đóng hộp trong nước sốt cà chua. Chọn một sản phẩm có nước sốt cà chua cung cấp các lợi ích bổ sung cho sức khỏe tim mạch củalycopene , một loại carotenoid có trong cà chua.
Tổ chức Theo dõi Thủy sản Vịnh Monterey khuyến cáo mọi người tránh ăn cá mòi châu Âu, mà mọi người thường gọi là cá mòi, vì nó có thể không bền vững về mặt sinh thái.
Bao gồm cá mòi trong bữa ăn
Cá mòi tạo ra một bữa trưa nhanh chóng lành mạnh khi mọi người thêm chúng vào món salad, phục vụ chúng trên bánh mì nướng hoặc cho chúng vào món mì ống.
Chuẩn bị cá mòi
Tuy nhiên, cá mòi cần được chuẩn bị trước khi chúng sẵn sàng để ăn.
Mọi người nên moi ruột cá mòi tươi và rửa sạch dưới vòi nước lạnh.
Nếu cá mòi được đựng trong hộp, một người có thể loại bỏ dầu thừa bằng cách rửa cá dưới vòi nước chảy.
Đề xuất phục vụ
Mọi người có thể ăn cá mòi sốt cà chua đóng hộp ngay từ trong lon hoặc hâm nóng trên bếp.
Cũng có thể kết hợp cá mòi vào bữa ăn. Các công thức sau đây cung cấp một số ví dụ về cách làm điều này:
- Cá mòi sốt cà chua và nụ bạch hoa
- Cơm và cá mòi kiểu đảo
- Thịt hầm Địa Trung Hải
Bản tóm tắt
Cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời và có thể có đặc tính chống viêm. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, cũng như một số vitamin và khoáng chất.
Mọi người có thể an toàn ăn cá mòi thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù một người đang dùng thuốc chống đông máu có thể cần phải kiểm soát lượng axit béo omega-3 của họ.
Cá mòi có thể cung cấp một bữa ăn nhanh chóng và lành mạnh, và mọi người có thể ăn chúng tươi hoặc đóng hộp.
Nguồn: sửu tầm internet