Cá mòi có tốt cho bạn không?

150 1 Cá mòi có tốt cho bạn không? CITIPEN

Cá mòi là loại cá nhiều dầu, giàu axit béo omega-3. Chúng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt, và chúng có thể ít bị nhiễm thủy ngân hơn các loại cá lớn hơn.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, xương mềm, thuộc họ cá trích. Tên cá mòi có thể xuất phát từ đảo Sardinia ở Địa Trung Hải.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét cách đưa vào chế độ ăn uống và những lợi ích sức khỏe có thể có. Chúng tôi cũng giải thích những điều cần cân nhắc khi mua cá mòi và số lượng một người nên ăn.

Lợi ích sức khỏe

Cá mòi là loại cá nhiều dầu có chứa axit béo omega-3 , là chất béo thường có trong thực vật và sinh vật biển. Cá cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin , selen và canxi .

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là thành phần thiết yếu của màng tế bào. Một người phải nhận được các axit béo này từ thực phẩm vì cơ thể con người không thể tạo ra chúng.

Axit béo là gì? Các loại axit béo no, chưa no thường gặp | Cá mòi

Có ba axit béo omega-3 chính, hai trong số đó xuất hiện tự nhiên trong cá – bao gồm cả cá mòi – và các loại hải sản khác. Này là axit eicosapentaenoic (EPA), mà cá lấy từ tảo chúng ăn và axit docosahexaenoic (DHA), có trong nhiều bộ phận của cơ thể con người, bao gồm cả mắt, não và tim.

Theo2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Tiêu thụ 8 ounce (oz) mỗi tuần nhiều loại hải sản cung cấp trung bình 250 miligam (mg) EPA và DHA mỗi ngày.

Các hướng dẫn chỉ ra rằng tiêu thụ lượng này trong khi mang thai và cho con bú có liên quan đến cải thiện kết quả sức khỏe của trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, người mang thai và cho con bú nên chọn hải sản vớithấp hơn mức thủy ngân.

Hải sản

Lượng hải sản này cũng có mối liên hệ vớigiảm tử vong do tim ở những người có và không mắc bệnh tim từ trước.

TheoViện Y tế Quốc gia (NIH), omega-3 cung cấp các lợi ích có thể có khác, mặc dù cần nghiên cứu thêm để thiết lập các dạng và liều lượng chính xác. Các axit béo omega-3 có thể có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư và giảm bớt ảnh hưởng của các tình trạng khác, bao gồm:

  • Bệnh Alzheimer , sa sút trí tuệ và chức năng nhận thức
  • thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác
  • viêm khớp dạng thấp

Các tác giả của một2014 phân tích tổng hợp các nghiên cứu trong đó những người tham gia bổ sung EPA và DHA đã kết luận rằng axit béo omega-3 có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm .

Tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe có thể có của axit béo omega-3 tại đây.

Protein và vitamin

Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho người lớn là46–56 gam (g) mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Cá mòi là một nguồn cung cấp protein dồi dào, với một chén cá mòi đóng hộp trong dầu có chứa36,7 g của chất dinh dưỡng đa lượng này.

4 nhóm dưỡng chất quan trọng: Chất bột đường, béo, Cá mòi, vitamin và khoáng chất | Vinmec

Selen là một chất chống oxy hóa quan trọng ảnh hưởng đến sinh sản, chức năng tuyến giáp và sản xuất DNA. RDA của người lớn là55 microgam (mcg) mỗi ngày. Một phần 100 g cá mòi đóng hộp trong dầu chứa52,7 mcg của khoáng chất này.

Cá mòi cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B12 . Một khẩu phần 100 g cá mòi đóng hộp trong dầu có chứa8,94 mcg vitamin B12. Gần gấp bốn lần RDA của một người trưởng thành2,4 mcg mỗi ngày. Vitamin B12 giúp giữ cho máu và hệ thần kinh khỏe mạnh.

Xương khỏe mạnh

Mọi người cần canxi để xương khỏe mạnh, và một cốc cá mòi đóng hộp đã ráo dầu chứa569 mg canxi. Hơn một nửa1.000 mg mà các chuyên gia khuyên dùng cho người lớn từ 19–50 tuổi.

Hai chìa khóa để xương chắc khỏe: Canxi và Vitamin D | Cá mòi

Cá mòi cũng chứa các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho xương khỏe mạnh. Chẳng hạn như vitamin D , magiê và phốt pho.

Giảm cân bằng ăn cá mòi

Theo một đánh giá năm 2018. Axit béo omega-3 có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thay đổi quá trình trao đổi chất. Một số quá trình này bao gồm ức chế sự thèm ăn, viêm và biểu hiện gen.

5 bi quyet giup giam can ma khong anh huong den kich thuoc vong 1 adobestock164981310 Cá mòi có tốt cho bạn không? CITIPEN

Đánh giá tương tự cho thấy rằng omega-3 có thể điều chỉnh leptin. Một loại hoóc môn cho một người biết rằng họ đã no.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trong khi các nghiên cứu chưa cho thấy omega-3 có lợi ích nhất quán đối với việc giảm cân. Chúng đã chứng minh được sự cải thiện trong hồ sơ trao đổi chất ở những người bị béo phì.

Ăn bao nhiêu cá mòi

Thường xuyên ăn có thể giúp mọi người đáp ứng các hướng dẫn về tiêu thụ cá nhiều dầu. Ví dụ,Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần. Với một khẩu phần bao gồm 3,5 oz cá nấu chín.

Tránh chất gây ô nhiễm

Tuy nhiên, một số loại cá có thể có hàm lượng chất gây ô nhiễm cao, chẳng hạn như thủy ngân, vàCục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) coi cá mòi là một trong những “lựa chọn tốt nhất” do hàm lượng thủy ngân thấp hơn.

Ngoài ra, Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) khuyên rằng cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn rất quan trọng đối với sự phát triển và lợi ích sức khỏe ở những nhóm người sau:

  • nữ từ 16–49 tuổi mà họ coi là tuổi sinh đẻ
  • người mang thai và cho con bú
  • trẻ nhỏ

Tương tác

FDA khuyến nghị không nên tiêu thụ nhiều hơn 3 g EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Omega-3 cũng có thể tương tác với thuốc chống đông máu, chẳng hạn như warfarin.

Cách chọn cá mòi

Mọi người có thể chọn ăn tươi hoặc đóng hộp như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Cá Mòi là cá gì? Lợi ích tuyệt vời có thể bạn chưa biết

Theo một tổ chức phi lợi nhuận, cá mòi tươi phải có mùi tươi, mắt sáng và da bóng.

Cá mòi đóng hộp trong dầu có lượng omega-3 tương tự như cá mòi đóng hộp sốt cà chua. Chọn một sản phẩm có nước sốt cà chua cung cấp các lợi ích bổ sung cho sức khỏe tim mạch củalycopene , một loại carotenoid có trong cà chua.

Tổ chức Theo dõi Thủy sản Vịnh Monterey khuyến cáo mọi người tránh ăn cá mòi châu Âu. Mà mọi người thường gọi là cá mòi, vì nó có thể không bền vững về mặt sinh thái.

Bao gồm cá mòi trong bữa ăn

Cá mòi tạo ra một bữa trưa nhanh chóng lành mạnh khi mọi người thêm chúng vào món salad. Phục vụ chúng trên bánh mì nướng hoặc cho chúng vào món mì ống.

Chuẩn bị cá mòi

Tuy nhiên, cá mòi cần được chuẩn bị trước khi chúng sẵn sàng để ăn.

Mọi người nên bỏ ruột tươi và rửa sạch dưới vòi nước lạnh.

Đề xuất phục vụ

Mọi người có thể ăn cá mòi sốt cà chua đóng hộp ngay từ trong lon hoặc hâm nóng.

Cũng có thể kết hợp vào bữa ăn. Các công thức sau đây cung cấp một số ví dụ về cách làm điều này:

  • Cá mòi sốt cà chua và nụ bạch hoa
  • Cơm và cá mòi kiểu đảo
  • Thịt hầm Địa Trung Hải

Bản tóm tắt

Cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời và có thể có đặc tính chống viêm. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Mọi người có thể an toàn ăn thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù một người đang dùng thuốc chống đông máu có thể cần phải kiểm soát lượng axit béo omega-3.

Có thể cung cấp một bữa ăn lành mạnh, và mọi người có thể ăn chúng tươi hoặc đóng hộp.

Nguồn: sửu tầm internet

Bài viết được đề xuất

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *