Tăng cân lành mạnh có những loại nào, chúng có thực sự giúp ích cho bạn để có được số cân nặng lý tưởng? Chúng ta tiếp tục tìm hiểu thêm các loại thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng lành mạnh dễ mua
1. Cá hồi và các loại cá có dầu tăng cân lành mạnh
Thành phần dinh dưỡng của cá hồi
Trung bình 100g cá hồi tươi sống gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 127kcal
- Nước: 75.52g
- Chất béo: 4.4g
- Chất đạm: 20.5g
- Vitamin B1: 0.08mg
- Vitamin B2: 0.105mg
- Vitamin B3: 7.795mg
- Vitamin B6: 0.611mg
- Vitamin E: 0.4mg
- Nhiều chất khoáng: 7mg canxi, 0.38mg sắt, 261mg phốt pho, 366mg kali, 27mg magie,….
Các loại cá có dầu, nhất là cá hồi, đều là nguồn cung cấp chất béo omega-3 vô cùng lành mạnh. Đây cũng là chất có tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp và hỗ trợ tăng cân cho bạn.
Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý các loại cá (được đánh bắt xa bờ) thường chứa hàm lượng thủy ngân nhiều hơn so với những loại cá được đánh bắt gần bờ. Vì thế, bạn nên tiêu thụ cá với hàm lượng vừa phải, phòng trường hợp bị ngộ độc do cơ thể hấp thụ nhiều chất thủy ngân.
Các món ăn ngon từ cá
Cá hồi áp chảo sốt mayonnaise
Món cá hồi áp chảo này là sự kết hợp hoàn hảo giữa hai vị béo của cá hồi và sốt mayonnaise, sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng cân mà khi ăn lại không hề bị ngán như bạn tưởng.
Cá hồi hấp xì dầu
Cá hồi còn được chế biến với xì dầu, là một trong những món hấp dành cho ai yêu thích nét ẩm thực châu Á. Vị mặn của xì dầu xen lẫn với vị beo béo của cá hồi, bạn nên dùng kèm với cơm thay vì ăn không, sẽ mang lại hiệu quả tăng cân hơn.
Cháo cá hồi
Cháo cá hồi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà lại còn tốt cho hệ tiêu hóa.
2. Sữa
Trung bình 100g sữa bò tươi gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 60kcal
- Nước: 88.1g
- Carbohydrate: 4.67g
- Chất béo: 3.2g
- Chất đạm: 3.28g
- Vitamin B1: 0.056mg
- Vitamin B2: 0.138mg
- Vitamin B3: 0.105mg
- Vitamin B6: 0.061mg
- Nhiều chất khoáng: 123mg canxi, 101mg phốt pho, 150mg kali, 12mg magie,….
Sữa là thực phẩm hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp hiệu quả trong suốt nhiều thập kỷ qua. Việc uống sữa giúp cho cơ thể bạn cân bằng tốt các hàm lượng protein, carbs, chất béo cùng với các khoáng chất và vitamin khác.
Theo kết quả nghiên cứu cho thấy: nhờ chứa casein và whey protein trong sữa, cùng với chế tập luyện nâng tạ, sẽ góp phần làm cho cơ thể tăng cân vượt trội.
Vì thế, bạn hãy thử uống một hoặc hai ly sữa mỗi ngày, có thể thay thế cho một bữa ăn nhẹ, trước, trong hoặc sau bữa ăn, hoặc sau khi tập luyện đều có lợi cho việc tăng cân.
Ngoài ra, bạn có thể chọn một trong ba loại sữa thông dụng: sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo tùy theo sở thích. Mỗi loại sữa sẽ có năng lượng cung cấp cho cơ thể khác nhau, giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Các món ăn ngon từ sữa
Sữa hạt
Sữa hạt cung cấp hàm lượng protein thực vật tốt cho sức khỏe người dùng, kể cả việc hỗ trợ tăng cân. Bạn có thể chế biến sữa hạt để thưởng thức với 19 công thức gợi ý ngay phía dưới.
Mè đen latte kem sữa
Mè đen cũng là loại hạt tốt cho sức khỏe, giờ đây bạn có thể chế biến thức uống giúp ích cho việc tăng cân. Mè đen latte kem sữa có vị ngọt béo, kích thích cảm giác ăn ngon miệng cho bạn.
Súp bông cải xanh kem sữa
Màu xanh hấp dẫn cùng với vị ngọt của rau củ và vị béo của kem sữa, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân với món súp bông cải xanh kem sữa đấy!
Công cụ tính chỉ số BMI dựa vào cân nặng, chiều cao
để kiểm soát tình trạng sức khoẻ tại https://YessCenter.com
3. Trái bơ giúp tăng cân lành mạnh
Thành phần dinh dưỡng của quả bơ
Trung bình 100g quả bơ gồm các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng: 160kcal
- Nước: 73.23g
- Carbohydrate: 8.53g
- Chất béo: 14.66g
- Chất đạm: 2g
- Vitamin C: 10mg
- Vitamin B1: 0.067mg
- Vitamin B2: 0.13mg
- Vitamin B3: 1.738mg
- Vitamin B6: 0.267mg
- Nhiều chất khoáng: 12mg canxi, 0.55mg sắt, 52mg phốt pho, 485mg kali, 29mg magie,….
Trái bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác, không chỉ có tác dụng tăng cân mà còn làm giảm cân hiệu quả với hàm lượng sử dụng khác nhau.
Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc chế biến cùng các nguyên liệu khác để mang lại hiệu quả cho việc tăng cân và tạo cảm giác ngon miệng hơn.
Các món ăn ngon từ trái bơ
Bơ dầm
Bơ dầm là món tráng miệng hấp dẫn và cũng là sinh tố cho những ai yêu thích hương vị ngọt béo. Bơ được dầm với sữa chua, sữa dừa hay dầm với chuối, hứa hẹn sẽ mang lại hương vị lạ miệng cho bạn.
Mousse bơ thơm béo
Bánh mousse bơ mềm, có vị béo của bơ và sữa, là món bánh mà bạn nên bổ sung trong thực đơn tăng cân.
Bơ nướng
Bạn đã từng ăn bơ nướng hay chưa? Nếu chưa, hãy thử làm ngay món này nhé! Bơ khi được nướng lên có vị dẻo, mềm ăn rất lạ miệng, kết hợp với phần nhân gồm thịt xông khói, phô mai và trứng, đậm đà hương vị.
4. Bơ đậu phộng
Thành phần dinh dưỡng của bơ đậu phộng
Trong 100g bơ đậu phộng gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 597kcal
- Nước: 1.18g
- Carbohydrate: 22.3g
- Chất béo: 51.1g
- Chất đạm: 22.5g
- Chất xơ: 4.8g
- Vitamin B1: 0.138mg
- Vitamin B2: 0.191mg
- Vitamin B3: 13.3mg
- Vitamin B6: 0.444mg
- Nhiều chất khoáng: 49mg canxi, 1.73mg sắt, 169mg magie, 564mg kali,…
Bơ đậu phộng cũng là thực phẩm giúp bạn tăng cân như ý, vì chứa nhiều calo cung cấp năng lượng lớn cho cơ thể hoạt động. Hơn thế nữa, một số chất béo không bão hòa có trong bơ đậu phộng, sẽ giúp bạn giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như ổn định hàm lượng cholesterol trong máu.
Các món ăn ngon từ bơ đậu phộng tăng cân lành mạnh
Mì Udon sốt bơ đậu phộng
Vị béo thơm của bơ đậu phộng sẽ làm cho món mì Udon có vị lạ thường so với những loại mì Udon mà bạn ăn trước đây. Sợi mì mềm, vị béo của đậu hũ chiên giòn kết hợp với vị béo của bơ đậu phộng cùng với một số loại rau củ khác, giúp bạn không chỉ ăn ngon mà hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.
Bánh Mochi nhân bơ đậu phộng
Đổi vị với món mochi nhân bơ đậu phộng, là món tráng miệng bạn nên ăn sau khi dùng bữa chính, nhằm cung cấp thêm năng lượng cho bạn trong việc tăng cân.
Bò sốt me bơ đậu phộng
Tên gọi món ăn sẽ khiến bạn phát thèm. Vị mềm tươi của thịt bò hòa lẫn với vị chua chua của nước sốt me kèm với vị béo bùi của bơ đậu phộng, chấm cùng bánh mì thì ngon tuyệt.
5. Phô mai
Thành phần dinh dưỡng của phô mai
Trong 100g phô mai gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 393kcal
- Chất béo: 32.14g
- Chất đạm: 25g
- Cholesterol: 107mg
- Nhiều khoáng chất: 714mg canxi, 607mg natri,…
Phô mai chứa nhiều calo và chất béo lành mạnh nê trở thành một trong những loại thực phẩm giúp cho người gầy tăng cân một cách nhanh chóng.
Đặc biệt, phô mai chứa nhiều đạm casein và có vị thơm ngon, hấp dẫn nên loại thực phẩm này được sử dụng trong rất nhiều món ăn. Thậm chí, các vận động viên thể hình còn chọn dùng loại phô mai tươi ít chất béo và hàm lượng đường ít để bổ sung dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Các món ăn ngon từ phô mai tăng cân lành mạnh
Bánh bông lan phô mai
Phô mai là nguyên liệu được dùng phổ biến không thua gì với bơ khi làm bánh bông lan. Lớp bánh mềm, mịn cùng với vị béo phô mai giúp ích cho việc tăng cân của bạn.
Măng tây nướng phô mai
Măng tây tốt cho tim mạch, khi được nướng cùng với phô mai trở thành món ăn dinh dưỡng cho cả người tăng cân lẫn người bình thường. Măng tây có vị ngọt nhẹ, giòn kết hợp với vị béo phô mai, bạn có thể ăn trực tiếp mà không cần dùng kèm với món khác.
Bánh bông lan cuộn phô mai bơ tỏi
Bánh không chỉ hấp dẫn bởi màu sắc và hương thơm tỏi đặc trưng bên ngoài, mà còn có vị béo của phô mai hòa lẫn trong lớp bánh mềm xốp. Muốn tăng cân thì bạn hãy dùng thử món bánh này nhé!
Nguồn sưu tầm
