1.Sữa chua
Sữa chua có nhiều canxi và protein. Trên thực tế, một cốc sữa chua nguyên chất có khoảng 450 miligam canxi và hơn 12 gram protein. Sữa chua có sẵn trong một loạt các hương vị, vì vậy hãy coi chừng các thương hiệu có lượng calo cao từ tất cả các loại đường được thêm vào.
2. Sữa
Sữa là một nguồn canxi tuyệt vời, giúp xương chắc khỏe. Trên thực tế, một cốc sữa cung cấp cho bạn gần một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn. Sữa cũng bổ sung vitamin D, để đảm bảo cơ thể bạn hấp thụ canxi, cùng với một số vitamin A.
Mẹo nhỏ: chọn sữa ít hoặc không béo nếu bạn đang muốn giảm lượng calo.
Sữa là một trong những cách dễ nhất để nuôi xương của bạn. Ba ly mỗi ngày sẽ đáp ứng hầu hết nhu cầu về canxi và vitamin D của mọi người, và bạn sẽ nhận được một lượng lớn protein và nhiều vitamin và khoáng chất khác.
3.Cam và nước cam
Cam rất giàu vitamin C, cần thiết cho sự hình thành collagen và góp phần vào sức khỏe của xương. Một quả cam cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, rất cần thiết cho sự phát triển bình thường của xương và sự biệt hóa tế bào.
4. Phô mai Parmesan
Phô mai Parmesan có rất nhiều canxi. Một muỗng canh phô mai Parmesan cắt nhỏ có 63 miligam, rất nhiều canxi trong một lượng nhỏ thực phẩm. Phô mai Parmesan cũng là một nguồn protein tuyệt vời và nó có một chút vitamin A. Lượng calo không tệ cả khi một muỗng canh chỉ có 21 calo.
5.Cá hồi
Cá hồi rất giàu vitamin D và axit béo omega-3 mà xương của bạn cần để luôn khỏe mạnh và đó cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Mặc dù nó giàu chất béo lành mạnh, cá hồi cũng không có nhiều calo.
6. Hạt điều
Hạt điều có một chút canxi và vitamin K, nhưng điều làm cho chúng rất tốt cho xương của bạn là magiê và các khoáng chất khác mà chúng cung cấp, cộng với một số protein từ thực vật lành mạnh.
7.Cải cầu vồng
Cải cầu vồng (Swiss chard) vô cùng bổ dưỡng. Nó chứa nhiều khoáng chất, bao gồm canxi và magiê, và nó cũng chứa nhiều vitamin A và C, tất cả đều tốt cho xương của bạn. Cải cầu vồng cũng có nhiều chất xơ và ít calo, vì vậy nó hoàn hảo cho mọi chế độ ăn kiêng
8.Kiwi
Quả kiwi rất tốt cho xương của bạn vì chúng rất giàu vitamin C và cũng giàu magiê. Quả kiwi cũng bổ sung một số canxi và vitamin A và K vào lượng hàng ngày của bạn. Chúng cũng ngon ngọt mà không chứa nhiều calo.
Mẹo nhỏ: thêm trái kiwi thái lát vào một khẩu phần sữa chua.
9. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành (và đậu nành nói chung) là một nguồn protein hoàn chỉnh và axit béo omega-3 hoàn chỉnh. Sữa đậu nành cũng bổ sung canxi và vitamin D, điều này làm cho nó thậm chí tốt hơn cho xương của bạn.
Mẹo nhỏ: thưởng thức sữa đậu nành có hương vị nhưng coi chừng lượng calo bổ sung từ đường nhé.
10. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa một số canxi và protein, nhưng chúng là một nguồn tuyệt vời của magiê và axit béo omega-3. Chúng cũng có nhiều chất xơ, vì vậy chúng làm một món ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad.
Mẹo nhỏ: mua hạt bí ngô đã được bóc vỏ, chúng dễ ăn hơn nhiều. Bạn cũng có thể nướng chúng ở nhà.
11.Rau bina
Rau bina (rau chân vịt hoặc cải bó xôi) là một nguồn tuyệt vời của mọi chất dinh dưỡng mà cây có thể cung cấp. Rau bina rất tốt cho xương của bạn vì nó chứa nhiều canxi và vitamin A, C và K. Nó cũng ngon, đa năng và ít calo nên nó thực sự là một phần trong chế độ ăn uống của mọi người.
12. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau họ cải có liên quan đến súp lơ và bông cải xanh. Đó là một trong những thực phẩm giàu chất vitamin và khoáng chất bạn có thể kể tên. Cải xoăn rất tốt cho xương của bạn vì nó chứa nhiều canxi và vitamin A, C và K.
Mẹo nhỏ: hãy thử cải xoăn bé như một món salad xanh, nó mềm hơn một chút so với cải xoăn trưởng thành.
13. Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn canxi, protein và magiê tốt. Chúng cũng là một nguồn axit béo thiết yếu omega-3. Giống như tất cả các loại hạt, chúng có lượng calo cao một chút, nhưng chúng rất thỏa mãn nên việc ăn một nắm nhỏ quả óc chó vào buổi chiều có thể khiến bạn say mê cho đến bữa tối.
14. Nước ép cà chua
Nước ép cà chua chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê và vitamin A và C. Nó cũng có một ít canxi và một ít vitamin K.
Mẹo: tìm kiếm nước ép cà chua ít natri khi bạn mua các loại hộp ngoài siêu thị.
15.Ớt chuông
Ớt đỏ tốt cho xương của bạn vì chúng chứa nhiều vitamin C và A. Chúng cũng có một số vitamin K. Chúng tốt cho hầu hết mọi chế độ ăn kiêng vì chúng ít calo và là nguồn cung cấp vitamin B và chất xơ tốt .
