Lập kế hoạch cho đĩa của bạn: Chuyển sang phong cách ăn uống lành mạnh

cham-soc

Phong cách ăn uống tốt nhất cho sức khỏe là gì? Đó có phải là một kế hoạch ăn uống Địa Trung Hải không? Ăn chay? Ít tinh bột? Với tất cả các phong cách ăn uống ngoài kia, thật khó để biết nên theo phong cách nào.

Ăn uống lành mạnh là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa hoặc trì hoãn các vấn đề sức khỏe. Ăn uống đầy đủ, cùng với hoạt động thể chất đầy đủ, có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường, béo phì, v.v. Để đạt được mục tiêu của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện những thay đổi nhỏ và dần dần.

Tiến sĩ Holly Nicastro, một chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng của NIH cho biết: “Chế độ ăn uống tốt nhất để tuân theo là chế độ ăn uống dựa trên khoa học, cho phép bạn đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của mình và bạn có thể duy trì lâu dài”. “Bạn sẽ không có ích gì nếu theo một chế độ ăn kiêng khiến bạn ăn những thứ bạn không thích.”

Nguồn chính của lời khuyên dinh dưỡng dựa trên khoa học là Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ(liên kết là bên ngoài). Những hướng dẫn này mô tả những chất dinh dưỡng bạn cần và bao nhiêu. Họ cũng chỉ ra những cái nào cần hạn chế hoặc tránh.

Nicastro giải thích: “Cứ 5 năm một lần, một hội đồng chuyên gia sẽ xem xét tất cả các bằng chứng khoa học hiện có liên quan đến dinh dưỡng và sức khỏe, đồng thời sử dụng những bằng chứng đó để phát triển các hướng dẫn về chế độ ăn uống.

Các hướng dẫn được cập nhật thường xuyên, bởi vì hiểu biết khoa học của chúng tôi về những gì tốt cho sức khỏe đang liên tục phát triển. Những thay đổi này có thể gây nhầm lẫn, nhưng các khuyến nghị chính đã nhất quán theo thời gian. Nói chung, ăn uống lành mạnh có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm, hạn chế một số loại carbs và chất béo, đề phòng muối và nhận thức được khẩu phần ăn của bạn.

Giới hạn lượng đường đã thêm

Đường bổ sung là lượng đường bổ sung được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chuẩn bị. Xi-rô ngô, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường nâu và mật ong là những ví dụ về chất tạo ngọt được thêm vào thực phẩm và đồ uống, đặc biệt là nước ngọt thông thường.

Tiến sĩ Kimber Stanhope, một nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học California, Davis, giải thích: “Các loại đường thường có trong sữa và trái cây không được coi là đường thêm vào.

Nghiên cứu của Stanhope tập trung vào tác động của đường thêm vào sự phát triển của bệnh tật. Các nghiên cứu của bà đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề xuất giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày không quá 10% calo. Đó là lượng trong 16 ounce soda thông thường (190 calo). Bạn có thể tìm thấy thông tin về các loại đường bổ sung trên hầu hết các nhãn Thông tin dinh dưỡng ngay bây giờ.

Stanhope nói: “Bất kỳ ai cũng có thể cải thiện chế độ ăn uống của mình bằng cách thay thế trái cây và rau quả bằng đường như một món ăn nhẹ, một phần của món tráng miệng và một phần trong bữa ăn của họ. “Không có lợi ích của việc tiêu thụ thêm đường.”

Xem xét chất béo của bạn

Chất béo có nhiều calo. Nạp quá nhiều calo có thể góp phần gây béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Nhưng có nhiều loại chất béo khác nhau.

Chất béo ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng hoặc dầu thường tốt cho sức khỏe hơn chất béo ở thể rắn. Chất béo rắn được tìm thấy với một lượng lớn trong thịt bò, thịt gà, thịt lợn, pho mát, bơ và sữa nguyên chất. Chất béo rắn có nhiều chất béo bão hòa hơn dầu lỏng. Dầu lỏng — chẳng hạn như dầu canola, ngô, ô liu hoặc dầu đậu phộng — hầu hết có chất béo không bão hòa hoặc chất béo không bão hòa đa.

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến khích tiêu thụ dầu lỏng hơn là chất béo rắn. Nicastro khuyên bạn nên kiểm tra hàm lượng chất béo trên nhãn Thông tin dinh dưỡng. Nhãn cho biết một sản phẩm chứa bao nhiêu chất béo bão hòa. Các chuyên gia khuyến nghị rằng bạn nên nhận ít hơn 10% lượng calo từ chất béo bão hòa.

Nicastro nói: “Đối với một người bình thường, lượng chất béo bão hòa sẽ ít hơn 20 gam mỗi ngày.

Ví dụ, một chiếc bánh mì kẹp pho mát nhỏ có thể có 5 gam chất béo bão hòa, một chiếc bánh mì kẹp pho mát điển hình có thể có 13 và một chiếc bánh mì kẹp pho mát đôi với thịt xông khói có thể có 24!

Kiểm tra nhãn cho muối

Nhãn Thông tin dinh dưỡng cũng hiển thị muối, hoặc natri. Các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế muối, chất có xu hướng rất cao trong thực phẩm chế biến sẵn.

Nếu bạn ăn mặn, thực phẩm chế biến nhiều, bạn có thể nhanh chóng vượt qua giới hạn một thìa cà phê muối hàng ngày (2.300 miligam, hoặc mg natri). Hai con xúc xích có thể có 900 mg natri. Một lon ravioli có thể có 1400 mg. Các ví dụ khác về thực phẩm mặn, được chế biến nhiều là thịt xông khói, pizza đông lạnh và nước xốt salad.

Cùng với nhiều muối được thêm vào, thực phẩm chế biến sẵn có thể có chất bảo quản, chất tạo ngọt và các chất khác được thêm vào trong quá trình chuẩn bị.

“Những thứ đựng trong hộp hoặc túi có rất nhiều thành phần khác nhau — nhiều thứ mà bạn không thể đọc và hiểu hoặc phát âm — những thứ đó được chế biến rất kỹ và thường không tốt cho sức khỏe của bạn”, Tiến sĩ David C giải thích Goff, Jr., một chuyên gia y tế công cộng tại NIH.

Lập kế hoạch ăn uống

Nicastro nói: “Việc tìm ra những gì sẽ ăn chỉ là một nửa trận chiến. “Bám sát kế hoạch của bạn là một thách thức lớn hơn. Vì vậy, đó là lý do tại sao nó giúp ích cho việc chuẩn bị thực sự và lên kế hoạch trước ”.

Bạn có nhiều khả năng sẽ tuân thủ kế hoạch bữa ăn của mình nếu bạn có sẵn thức ăn lành mạnh. Một số người thấy hữu ích khi chuẩn bị trước các bữa ăn trong tuần để có thực phẩm lành mạnh trong tầm tay.

Kế hoạch ăn uống DASH là một khởi đầu tốt. DASH được phát triển bởi các nhà nghiên cứu được NIH hỗ trợ để giúp mọi người giảm huyết áp mà không cần thuốc, nhưng nó dành cho bất kỳ ai. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

“Chế độ ăn kiêng DASH rất linh hoạt vì bạn có thể tuân theo DASH mà không cần đến cửa hàng tạp hóa chuyên dụng. Bạn có thể theo dõi nó với những món đồ rất quen thuộc với hầu hết mọi người ở đất nước này, ”Nicastro nói.

Kế hoạch ăn uống DASH có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, quả hạch và cá. So với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ, chế độ ăn này ít muối hơn, thêm đường, chất béo và thịt đỏ. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, kali, magiê và canxi hơn so với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ.

Nicastro nói: “Bất kỳ ai cũng có thể theo dõi nó, bất chấp sở thích hoặc văn hóa cụ thể. Nó thậm chí còn hiệu quả đối với những người ăn chay hoặc chỉ ăn thực phẩm Kosher.

Nhận lời khuyên của chuyên gia

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ được thiết kế để giúp mọi người tránh phát triển bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Nhưng mọi người đều khác nhau. Bạn có thể có những nhu cầu và rủi ro không giống như người Mỹ bình thường. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về nhu cầu dinh dưỡng duy nhất của bạn.

Nicastro nói: “Một nguồn tuyệt vời để ai đó có thể giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn là một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký kinh nghiệm hoặc DN,” Nicastro nói.

Nguồn: Internet

 

Bài viết được đề xuất

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.