6 cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy cảm với insulin của bạn

Insulin là một loại hormone thiết yếu giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Nó được tạo ra trong tuyến tụy của bạn và giúp di chuyển đường từ máu vào các tế bào của bạn để lưu trữ. Khi các tế bào kháng insulin, chúng không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, khiến lượng đường trong máu của bạn cao.

Khi tuyến tụy của bạn cảm nhận được lượng đường trong máu cao, nó sẽ tạo ra nhiều insulin hơn để vượt qua sức đề kháng và giảm lượng đường trong máu của bạn.

Theo thời gian, điều này có thể làm cạn kiệt các tế bào sản xuất insulin của tuyến tụy, vốn thường gặp ở bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, lượng đường trong máu cao kéo dài có thể gây hại cho các dây thần kinh và các cơ quan.

Bạn có nguy cơ bị kháng insulin cao nhất nếu bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường loại 2, cũng như nếu bạn thừa cân hoặc béo phì.

Độ nhạy insulin đề cập đến mức độ phản ứng của tế bào với insulin. Cải thiện nó có thể giúp bạn giảm tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 6 cách tự nhiên, được khoa học chứng minh để tăng độ nhạy insulin của bạn.

1. Ngủ nhiều hơn

Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

5 lý do giải thích tại sao phụ nữ cần ngủ nhiều hơn nam giới?

Ngược lại, thiếu ngủ có thể có hại và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, bệnh tim và tiểu đường loại 2

Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ kém với việc giảm độ nhạy insulin

Ví dụ, một nghiên cứu liên quan đến 9 tình nguyện viên khỏe mạnh phát hiện ra rằng chỉ ngủ 4 giờ trong một đêm làm giảm độ nhạy insulin và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, so với ngủ 8 tiếng rưỡi

May mắn thay, bắt kịp giấc ngủ đã mất có thể đảo ngược tác động của giấc ngủ kém đối với tình trạng kháng insulin

2. Tập thể dục thêm

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để tăng độ nhạy cảm với insulin.

Nó giúp di chuyển đường vào cơ bắp để lưu trữ và thúc đẩy sự gia tăng ngay lập tức độ nhạy insulin, kéo dài 2–48 giờ, tùy thuộc vào bài tập

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy 60 phút đạp xe trên máy với tốc độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin trong 48 giờ ở những người tình nguyện khỏe mạnh

Rèn luyện sức đề kháng cũng giúp tăng độ nhạy cảm với insulin.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin ở nam giới và phụ nữ có hoặc không mắc bệnh tiểu đường

Ví dụ, một nghiên cứu về những người đàn ông bị thừa cân và không mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng khi những người tham gia tập luyện sức đề kháng trong thời gian 3 tháng, độ nhạy insulin của họ tăng lên, không phụ thuộc vào các yếu tố khác như giảm cân

Trong khi cả tập luyện aerobic và tập kháng lực đều làm tăng độ nhạy insulin, kết hợp cả hai trong thói quen của bạn dường như có hiệu quả nhất

3. Giảm căng thẳng

Căng thẳng ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.

Nó khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, kích thích sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và glucagon.

Những hormone này phá vỡ glycogen, một dạng đường dự trữ, thành glucose, đi vào máu để cơ thể bạn sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.

Thật không may, căng thẳng liên tục khiến lượng hormone căng thẳng của bạn luôn ở mức cao, kích thích sự phân hủy chất dinh dưỡng và làm tăng lượng đường trong máu

Hormone căng thẳng cũng khiến cơ thể kháng insulin nhiều hơn. Điều này ngăn cản các chất dinh dưỡng được lưu trữ và làm cho chúng có nhiều hơn trong máu để được sử dụng làm năng lượng

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng hormone căng thẳng cao làm giảm độ nhạy insulin

4. Giảm một vài cân

Cân nặng dư thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mỡ bụng có thể làm điều này bằng nhiều cách, chẳng hạn như tạo ra các hormone thúc đẩy sự đề kháng insulin trong cơ và gan.

Nhiều nghiên cứu hỗ trợ mối liên hệ giữa lượng mỡ bụng cao hơn và độ nhạy insulin thấp hơn

May mắn thay, giảm cân là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng và tăng độ nhạy cảm với insulin. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nếu bạn bị tiền tiểu đường.

5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn – hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan là gì? Tác dụng đến sức khỏe con người ra sao? | Medlatec

Chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như một chất tạo bọt để giúp phân di chuyển qua ruột.

Trong khi đó, chất xơ hòa tan chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích liên quan của chất xơ, như giảm cholesterol và giảm cảm giác thèm ăn

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hòa tan cao và tăng độ nhạy insulin

Ví dụ, một nghiên cứu liên quan đến 264 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có mức độ kháng insulin thấp hơn đáng kể

Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, bột yến mạch, hạt lanh, rau như cải Brussels và trái cây như cam

6. Giảm lượng đường bổ sung của bạn

Có một sự khác biệt lớn giữa đường bổ sung và đường tự nhiên.

Đường tự nhiên được tìm thấy trong các nguồn như thực vật và rau quả, cả hai đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngược lại, đường bổ sung được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến cao. Hai loại đường chính được thêm vào trong quá trình sản xuất là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn, còn được gọi là sucrose.

Cả hai đều chứa khoảng 50% fructose.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng fructose hấp thụ cao hơn có thể làm tăng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường

Ảnh hưởng của đường fructose đối với kháng insulin cũng ảnh hưởng đến những người không mắc bệnh tiểu đường, như được báo cáo trong một phân tích của 29 nghiên cứu, bao gồm tổng số 1.005 người cân nặng vừa phải và thừa cân hoặc béo phì.

Các phát hiện cho thấy rằng tiêu thụ nhiều đường fructose trong vòng chưa đầy 60 ngày làm tăng kháng insulin ở gan, không phụ thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ

Thực phẩm có chứa nhiều đường bổ sung cũng có nhiều fructose. Điều này bao gồm kẹo, đồ uống có đường, bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt.

Nguồn: Sưu tầm Internet

Bài viết được đề xuất

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.